좋은 습관을 유지하는 것은 동기부여가 높고 에너지가 넘칠 때는 쉽다. 하지만 습관이 자동화될 때 에너지를 적게 소모하게 돼 의식적인 노력 없이도 자연스럽게 실행될 가능성이 높아진다. 하지만 현실적으로 우리는 피로, 스트레스, 동기 부족 등의 이유로 꾸준함을 유지하기 어려운 순간을 자주 맞이한다. 이런 낮은 에너지 상태에서도 습관을 지속하려면 저항을 줄이고 기대치를 조정하며 자동화를 활용하는 것이 중요하다. 이 글에서는 에너지가 가장 낮을 때도 좋은 습관을 유지할 수 있는 과학적인 전략을 소개한다.
1. 습관적인 실행의 장벽을 낮춰라
습관을 실행하는 데 많은 노력이 필요할수록 에너지가 부족할 때 유지하기 어려워진다. 습관을 쉽게 시작할 수 있도록 실행 장벽을 낮추면 꾸준함을 유지하는 데 도움이 된다.
미리 준비하기: 운동을 계획하고 있다면 전날 밤 운동복을 꺼내놓고 독서를 원한다면 책을 눈에 잘 보이는 곳에 놓자.
2분 법칙 활용: 습관을 가장 단순한 형태로 줄이자. 예를 들어 30분 독서 대신 한 문장 읽기를 목표로 설정한다.
불필요한 마찰 제거: 건강한 식습관을 유지하려면 영양가 있는 간식을 가까이 두고 정크푸드는 손이 닿기 어렵게 한다.
작은 행동이라도 습관을 지속하는 데 도움이 된다. 신경과학 연구에 따르면 반복적인 행동은 뇌의 신경 연결을 강화하는 '시냅스 가소성(synaptic plasticity)'을 촉진해 습관이 자동화될 가능성을 높인다. 즉 작은 노력이라도 반복하면 뇌는 해당 행동을 더 쉽게 받아들이게 된다.
2. 동기보다는 정체성에 의존하라.
동기부여는 불안정하기 때문에 낮은 에너지를 극복하는 것에 의존할 수 없다. 대신 자신의 정체성을 습관에 접목하면 더 쉽게 유지할 수 있다.
"운동을 해야 한다" 대신에 "나는 건강을 중요하게 생각하는 사람이다."
"오늘 글을 써야 한다" 대신에 "나는 작가이며 완벽하지 않아도 매일 글을 쓴다."
"나는 무조건 습관을 지킨다"는 원칙을 세우면 작은 행동이라도 실천하게 된다.
습관이 정체성의 일부가 되면 피곤할 때도 자연스럽게 지속된다. 특히 습관 형성 연구에 따르면 자기 이미지를 변화시키는 것이 장기적으로 행동을 지속하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나다.
3. 습관을 기존의 행동과 연결하라 (습관의 연결법)
새로운 습관을 기존 루틴에 붙이면 자동으로 실행할 가능성이 높아진다.
양치 후 팔굽혀펴기 1회
커피를 마신 후 물을 한 잔 마시기
책상에 앉으면 한 문장 쓰기
기존의 행동에 습관을 연결하면 특별한 노력 없이 실행할 수 있다. 이를 통해 습관이 자연스럽게 일상의 일부가 되도록 할 수 있다.
4. 습관의 강도를 조절하라
에너지가 부족할 때 습관을 완전히 날리는 대신 강도를 낮춰서라도 지속하는 것이 중요하다.
운동 : 30분 풀세트 → 5분 스트레칭
독서 : 30페이지 → 1페이지
작문 : 500단어 → 한 문장
중요한 것은 습관을 유지하는 것이지 완벽하게 수행하는 것이 아니다. 연구에 따르면 완벽주의적인 사고방식은 습관 형성을 방해할 수 있다. 너무 높은 기준을 세우면 실패에 대한 두려움이 커지고 결국 습관을 지속하기 어려워진다. 반면 작은 성공을 인정하고 꾸준히 실천하는 것이 장기적으로 더 효과적인 습관 형성 방법이다. 습관을 조절할 수 있는 '유연한 목표'를 설정하는 것이 더 효과적이다.
5. 최소한 실행 가능한 습관을 설정하세요
최소 실행 가능한 습관(Minimum Viable Habit)은 어떤 상황에서도 실천할 수 있는 최소한의 습관을 의미한다.
운동 : 1분 걷다
명상 : 깊은 호흡을 한번
작문 : 한 문장을 쓰다
수분 섭취: 물 한 모금 마시기
작은 행동이라도 꾸준히 하면 습관이 끊이지 않고 유지된다. '전혀 안 한다'보다 '조금이라도 한다'가 훨씬 강력한 효과를 낳는다.
6. 낮은 에너지에 대한 기본 옵션을 결정하세요
피곤할 때는 의사결정조차 어렵다. 미리 준비된 '낮은 에너지 옵션'을 만들어 놓으면 고민 없이 습관을 유지할 수 있다.
운동 옵션 : 에너지가 높을 때 → 헬스장 | 낮을 때 → 가벼운 산책
독서 옵션 : 에너지가 높을 때 → 책읽기 | 낮을 때 → 오디오북을 듣기
일하기 옵션 : 에너지가 높을 때 → 집중 업무 | 낮을 때 → 간단한 정리 업무
미리 준비된 대안을 만들면 습관이 끊이지 않는다. 이렇게 '플랜 B'를 설정하면 예상치 못한 상황에서도 습관을 유지할 수 있다.
7. 자동화와 외부 자극을 활용하라
의지가 부족할 때는 자동화된 시스템과 외부 자극을 이용해 습관을 유지할 수 있다.
알람 및 리마인더 설정 (예: 물 마시기 공지, 운동시간 공지)
환경 조성 (예: 운동화를 현관에 두기, 건강식품 보기 쉽게 하기)
책임 파트너 설정 (예: 목표를 친구들과 공유한다)
자동화 시스템을 활용하면 동기부여 없이도 습관을 지속할 수 있다.
8. 자기 비판이 아닌 자기 연민을 활용하세요
에너지가 부족할 때 습관을 제대로 실천하지 못하면 죄책감을 느끼기 쉽다. 그러나 작은 진전도 진전이라는 점을 명심해야 한다.
완벽이 아니라 일관성이 더 중요하다.
하루를 놓치면 연속해서 이틀은 쉬지 않도록 한다.
"피곤하지만 그래도 조금은 했다"고 스스로를 칭찬한다.
자기 자신을 너무 몰아붙이면 장기적으로 번아웃이 되기 쉽다.
결론: 완벽보다 일관성이 중요하다
낮은 에너지를 극복하고 습관을 유지하기 위해서는 노력을 최소화하고 작은 성취를 인정하며 습관을 지속할 수 있는 시스템을 구축하는 것이 중요하다. 작은 행동이라도 매일 반복하면 장기적인 변화를 만들어 낼 수 있다. 중요한 것은 완벽이 아니라 끊임없는 진보다.