21. 습관이 쉽게 깨지는 이유와 극복 방법

 

 

1. 습관이 무너지기 쉬운 이유

습관 형성은 꾸준함과 반복이 중요하지만 여러 요인에 의해 쉽게 무너질 수 있다. 습관이 무너지기 쉬운 주된 원인은 다음과 같다.

1) 뚜렷한 동기 부족

습관을 지속하기 위해서는 명확한 동기와 목표가 필요하다. 하지만 처음 습관을 만들 때 왜 이 습관을 유지해야 하는지에 대한 명확한 이유가 없다면 쉽게 포기할 가능성이 높다.

연구에 따르면 내적 동기가 강한 사람일수록 습관을 지속하는 경향이 높다. 2020년 하버드대 연구에서는 내적 동기가 강한 사람들이 외적 동기에 의존하는 사람들보다 새로운 습관을 30% 더 오래 유지하는 경향이 있다고 보고했다. 또 자기결정이론(Self-Determination Theory)에 따르면 자율성과 유능감이 높은 사람일수록 습관을 내면화하고 지속할 가능성이 높아진다. 예를 들어 외모 개선을 위한 운동보다 건강 증진을 위한 운동이 더 지속되는 경향이 있다.

 

2) 비현실적인 목표 설정

지나치게 높은 목표를 설정하면 실행하기 어렵고 작은 실패라도 쉽게 좌절하게 된다. 예를 들어 하루 2시간 운동을 목표로 설정하고 실천하지 못하면 전체 계획을 포기할 가능성이 높다.

목표를 세울 때 SMART 원칙(Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound)은 목표 설정을 효과적으로 하기 위한 기준으로, 구체적(Specific)으로 측정 가능(Measurable), 달성 가능(Achievable), 관련성이 있고(Relevant), 시간 제한이 있는(Time-bound) 목표를 의미한다. 예를 들어 '더 건강해진다'는 목표보다 '3개월간 주 3회 30분씩 운동한다'처럼 스마트 원칙을 적용하면 더 실현 가능성이 높아진다. 을 적용하여 실현 가능성을 높이는 것이 중요하다.

 

3) 외부 환경의 방해

주변 환경이 습관을 유지하기에 적절하지 않으면 쉽게 무너질 수 있다. 예를 들어 집중해서 공부하려고 해도 소음이 많은 환경에서는 습관을 지속하기 어렵다.

환경 요인은 행동을 강화하는 중요한 요소로, 연구에 따르면 좋은 환경이 조성될 때 습관이 지속될 확률이 40% 이상 증가한다.

 

4) 보상 부족

습관을 유지하는 과정에서 즉각적인 보상이 없거나 성취감을 느끼지 못하면 동기부여가 떨어진다. 인간의 뇌는 보상을 통해 행동을 강화하는 경향이 있기 때문에 적절한 보상이 필요하다.

예를 들어 운동을 하고 나서 간단한 보상을 설정하면 장기적인 지속 가능성이 높아진다.

 

5) 일관성의 결여

습관은 규칙적인 반복을 통해 형성된다. 하지만 일정이 불규칙하거나 꾸준히 실천하지 않으면 습관이 정착되지 않아 쉽게 깨질 수 있다.

연구에 따르면 습관이 자동화되기 위해서는 최소 66일간의 일관된 실천이 필요하다.

 

 

2. 습관을 깨지 않게 유지하는 극복 방법

습관이 쉽게 깨지는 문제를 해결하기 위해서는 다음과 같은 전략을 활용할 수 있다.

1) 명확한 목표와 동기 설정

단순한 행동이 아니라 장기적인 목표와 결부시켜야 한다. 예를 들어 운동습관을 유지하기 위해서는 단순히 체중감량이 아니라 건강한 생활을 위한 습관으로 인식하는 것이 중요하다.

목표를 명확히 하기 위해 습관 형성 일지를 작성하고 동기와 기대하는 결과를 기록하는 것이 효과적이다.

 

2) 작은 목표에서 시작하다

너무 큰 목표를 설정하는 대신 작은 목표를 설정해 실행 가능성을 높인다. 예를 들어 처음부터 하루 1시간 운동을 목표로 하는 것보다 하루 10분 걷기부터 시작하면 습관을 지속할 가능성이 높아진다.

작은 성공을 지속적으로 쌓으면서 습관을 확장하는 방법(예: 아토믹 해빗 이론)이 효과적이다. 아토믹 해빗 이론은 작은 습관을 지속적으로 반복해 장기적인 변화를 이루는 전략이다. 이 접근법은 '1% 변화' 원칙에 기반하고 있으며, 작은 개선이 누적될 때 엄청난 결과를 가져올 수 있다는 개념을 포함한다. 또 특정 습관을 이미 있는 루틴에 연결해 자연스럽게 실행되도록 하는 습관 만들기 기법도 포함된다. 이러한 방법으로 습관을 쉽게 유지하고 발전시킬 수 있다.

 

3) 환경을 습관 유지에 적합하게 만드는 것

습관을 유지하는 데 방해가 되는 요소를 제거하고 실천하기 좋은 환경을 조성해야 한다. 예를 들어 독서를 습관화하려면 침대 옆에 책을 놓거나 스마트폰을 멀리 두는 것이 효과적이다.

환경 조성의 한 방법으로 '의도적 마찰'을 활용하여 나쁜 습관을 줄이고 좋은 습관을 쉽게 만들 수 있다.

 

4) 즉각적인 보상과 성취감 제공

습관을 지속하는 과정에서 성취감을 느낄 수 있도록 작은 보상을 제공하는 것이 좋다. 예를 들어 운동 후 건강한 음료를 마시거나 목표를 달성한 날 체크리스트를 활용해 성취감을 느끼는 것이 도움이 된다.

보상 시스템을 활용해 긍정적인 습관을 형성하는 방법은 심리학적으로도 입증된 기법이다.

 

5) 일관성을 유지하기 위한 루틴 설정

습관을 일정한 시간과 장소에서 반복하면 자동화되기 쉽다. 예를 들어 아침에 일어나서 스트레칭을 하거나 점심 식사 후 산책하는 등의 루틴을 만들면 습관이 쉽게 자리 잡는다.

연구에 따르면 습관 형성의 성공률은 루틴과 연결되면 2배 이상으로 증가한다.

 

6) 습관을 공유하고 사회적 지지를 얻는 것

주변 사람들에게 자신의 목표를 알리고 함께 도전하면 책임감이 생기고 지속되기 쉬워진다. 친구나 가족과 함께 목표를 공유하거나 온라인 커뮤니티에서 자신의 진행 상황을 공유하는 것도 좋은 방법이다.

사회적 지지를 받을 때 습관이 형성될 가능성이 훨씬 높아진다.

 

7) 습관 형성의 실패를 두려워하지 말 것

습관을 형성하는 과정에서 완벽하게 실천하는 것이 아니라 지속적으로 노력하는 것이 더 중요하다. 실패해도 다시 시작할 수 있는 유연성이 필요하다.

작은 실수로 인해 전반적인 습관 형성을 포기하지 않도록 사고방식을 변화시키는 것이 중요하다.

 

 

 

3. 결론: 습관을 유지하기 위한 지속적인 노력

습관은 단순한 반복이 아니라 환경과 동기부여, 보상시스템을 활용해 지속돼야 한다. 습관이 쉽게 깨지는 이유를 이해하고 이를 극복하기 위한 전략을 실천하면 원하는 습관을 더 오래 유지할 수 있다. 중요한 것은 완벽이 아니라 지속적인 시도이며, 작은 성취가 쌓이면 결국 큰 변화를 만들어낼 수 있다.

습관을 형성하는 과정에서 어려움을 겪는 것은 자연스러운 일이지만 꾸준한 노력과 전략적 접근을 통해 장기적으로 유지할 수 있다. 예를 들어 2019년 스탠퍼드대 연구에서는 6개월간 규칙적인 운동 습관을 유지한 참가자들이 개인적인 동기보다는 사회적 지원과 환경 조성이 주요한 요인이었다고 밝혔다. 또 2년간 건강한 식습관을 유지한 그룹이 같은 목표를 가진 커뮤니티에서 활동했을 때 성공 확률이 60% 이상 증가했다는 연구 결과도 있다. 

 

이러한 사례는 장기적인 습관 유지에 있어 외부적 요인의 중요성을 강조한다. 따라서 자신의 환경과 목표를 고려해 습관을 조정하고 점진적인 변화를 시도하는 것이 바람직하다.