23. 목표 설정이 습관 형성에 미치는 영향 (SMART 목표 설정법)

1. 목표 설정이 습관 형성에 중요한 이유

습관 형성의 성패는 명확한 목표 설정에 크게 영향을 받는다. 단순히 '더 건강해지고 싶다' 혹은 '책을 많이 읽어야 한다'는 식의 막연한 목표는 실천하기 어렵다. 대신 구체적이고 체계적인 목표를 설정하면 습관 형성이 훨씬 쉬워지고 지속 가능성이 높아진다.

목표가 명확할수록 실행 가능성이 높아지는 이유는 심리학적 연구에서도 증명됐다. 연구에 따르면 2015년 미국심리학회(American Psychological Association)에서 발표한 연구에서는 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 목표 달성 확률이 평균 42% 높다는 결과가 나왔다. 이는 목표가 명확할수록 실행계획을 수립하기 쉬워져 지속적인 동기부여를 제공하기 위한 것으로 분석됐다. 이는 목표가 행동의 방향을 결정하고 동기부여를 강화하며 습관 형성의 일관성을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 또 목표를 명확히 하면 자신이 어디로 가고 있는지 확실히 알 수 있고 습관을 유지하는 데 필요한 정신적 에너지를 절약할 수 있다.

 

 

2. SMART 목표 설정법이란?

SMART 목표설정법은 효과적인 목표설정을 위한 프레임워크이며, 목표를 보다 구체적이고 실현 가능하게 하는데 도움이 된다. 이 개념은 1981년 조지 도란(George T. Doran)에 의해 처음 제안되었으며, 조직과 개인의 목표 설정을 보다 체계적으로 하기 위한 방법으로 널리 활용되고 있다. 연구에 따르면 스마트 목표를 적용한 개인과 기업이 그렇지 않은 경우보다 목표 달성률이 30% 이상 높았다는 결과가 나왔다. 이러한 이유로 많은 심리학자와 생산성 전문가들은 SMART 목표 설정법을 효과적인 습관 형성 전략으로 추천하고 있다. SMART는 다음의 5개의 요소의 약어이다.

Specific (구체적이어야 함)

목표가 분명하고 구체적일수록 실천 가능성이 높아진다. 예를 들어 '더 많이 운동해야 한다'보다는 '주 3회 30분씩 달리기'처럼 구체적으로 설정하는 것이 중요하다.

구체적인 목표는 행동을 실행하기 위해 필요한 단계를 명확히 해 준다. '건강해지고 싶다'는 목표보다 '매일 아침 7시에 10분간 스트레칭을 한다'가 더 실천하기 쉽다.

 

Measurable (측정가능해야 함)

목표는 진행 상황을 확인할 수 있도록 측정 가능해야 한다. 예를 들어 '책을 많이 읽는다'보다는 '한 달에 세 권의 책을 읽는다'고 하면 목표 달성 여부를 명확히 확인할 수 있다.

측정 가능성을 높이기 위해 체크리스트, 기록일지, 모바일 앱 등을 활용하면 습관을 지속하는 데 도움이 된다.

 

Achievable (달성 가능해야 함)

너무 비현실적인 목표를 설정하면 좌절할 가능성이 높다. 자신의 현재 상황을 고려하여 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 중요하다. 예를 들어 평소 운동을 거의 하지 않는 사람이 갑자기 하루 2시간 운동을 목표로 설정하면 지속하기 어렵다. 대신 '하루 10분 스트레칭부터 시작하기'처럼 현실적인 목표를 설정하는 것이 좋다.

목표를 세울 때는 점진적인 접근이 중요하다. 작은 목표를 달성하는 것은 지속적인 동기부여에 도움이 된다.

 

Relevant (의미있고 연관성이 있어야 한다)

목표는 자신의 가치와 장기적 비전에 부합해야 한다. 단순한 유행이나 남들이 하는 목표를 따라가기보다는 본인이 정말 필요하다고 느끼는 목표를 설정하는 것이 지속성을 높이는 데 도움이 된다.

목표가 자신의 삶과 직접적으로 연결되어 있어야 한다. 이는 '자기결정이론(Self-Determination Theory)'과 관련이 있으며, 인간은 스스로 의미 있다고 생각하는 목표를 추구할 때 더 큰 동기를 느낀다. 연구에 따르면 개인의 가치와 목표가 일치할 때 장기적인 습관 형성 확률이 2배 이상 증가하는 것으로 나타났다. 단순히 '부자가 되고 싶다'가 아니라 '경제적 자유를 얻기 위해 매달 일정 금액을 저축한다'는 구체적인 목표를 설정해야 한다.

 

Time-bound(기한이 있어야함)

목표에는 반드시 기한이 있어야 한다. '언젠가 영어를 잘하고 싶다'보다 '6개월 안에 영어 단어 1000개를 외운다'고 설정하면 실천할 가능성이 훨씬 커진다.

기한을 설정하면 목표 달성의 시급성이 증가하고 실천 확률이 높아진다.

 

3. SMART 목표 설정법을 활용한 습관 형성 예

스마트 목표설정법을 적용하면 단순 결심이 실제 습관으로 자리잡을 가능성이 높아진다. 예를 들어 2019년 하버드 비즈니스 리뷰에서 발표된 연구에 따르면 명확한 목표를 설정하고 이를 정기적으로 점검한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 목표 달성 확률이 76% 높았다고 한다. 또 운동습관 형성 실험에서 스마트 목표를 적용한 참가자가 일반적인 목표를 세운 참가자보다 12주 후 지속률이 45% 이상 높았다는 연구 결과도 있다. 이러한 사례는 SMART 목표 설정법이 습관 형성에 실질적인 영향을 미치는 것을 보여준다. 다음은 몇 가지 예이다.

 

예 : 운동 습관 형성

잘못된 목표: '더 건강해지고 싶다'

SMART 목표:앞으로 3개월 동안 매주 3회, 한번에 30분씩 조깅을 한다. "

예 : 독서 습관 형성

잘못된 목표: '책을 많이 읽어야 한다'

SMART 목표:매일 자기 전에 20분씩 독서를 하고 한 달에 최소 2권의 책을 읽는다. "

예 :  식습관 개선

잘못된 목표: '건강한 음식을 먹어야 한다'

SMART 목표 : "매일 아침 야채와 단백질이 함유된 식사를 하고 일주일에 5일 이상 탄산음료를 마시지 않는다. "

예 :  생산성 향상

잘못된 목표: '더 효율적으로 일해야 한다'

SMART 목표 : "매일 업무 시작 전 10분간 그날의 우선순위를 정리하고 방해요소를 줄이기 위해 1시간 집중근무 후 10분 휴식을 반복한다. "

 

4. SMART 목표 설정을 통해 습관을 지속하는 방법

1) 작은 성공의 경험을 쌓아라

목표를 달성할 때마다 작은 성취감을 느낄 수 있도록 단기 목표를 설정하는 것이 중요하다. 작은 성공이 쌓이면 점점 더 큰 습관을 형성하는 데 도움이 된다.

 

2) 기록하고 피드백을 제공하라

목표 달성 과정을 기록하면 자신의 발전을 직접 확인할 수 있어 동기부여가 높아진다.

 

3) 환경을 조성하라

목표를 실천하기 쉬운 환경을 조성하는 것이 중요하다.

 

4) 사회적 지원을 활용하라

목표를 주변 사람들에게 공유하면 책임감이 생기고 지속 가능성이 높아진다.

 

5) 유연성을 유지할 것

예기치 못한 상황이 발생할 수도 있기 때문에 목표를 너무 엄격하게 설정하기보다는 유연하게 조정할 수 있도록 계획하는 것이 좋다.

 

 

5. 결론: SMART 목표 설정을 통한 효과적인 습관 형성

목표 설정은 습관 형성의 필수 요소로, SMART 목표 설정법을 활용하면 보다 효과적으로 목표를 달성할 수 있다.

습관을 형성하는 과정에서 중요한 것은 완벽한 실천이 아니라 꾸준한 노력이다. 스마트 목표설정법을 활용해 현실적이고 지속가능한 목표를 세우고 작은 성공을 반복하면서 장기적으로 습관을 정착시키는 것이 가장 효과적인 방법이다.