22. 의욕이 사라질 때 습관을 유지하는 법

1. 의욕이 없어지는 이유

습관을 형성하는 과정에서 누구나 한 번쯤 의욕이 떨어지는 순간을 경험한다. 이는 자연스러운 현상이지만 이를 효과적으로 극복하지 않으면 습관이 쉽게 무너질 수 있다. 의욕이 없어지는 주된 원인은 다음과 같다.

 

 

1) 즉시 보상의 부족

인간의 뇌는 즉각적인 보상을 요구한다. 하지만 좋은 습관은 장기적인 혜택을 제공하는 경우가 많아 당장 보상이 없는 것 같은 느낌이 들 수 있다.

예를 들어 운동을 통해 체중 감량이나 건강 개선 효과를 얻으려면 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있다. 이런 보상 지연이 의욕을 떨어뜨릴 수 있다.

 

2) 지루함과 반복의 피로

새로운 습관을 시작할 때는 흥미를 느끼지만 시간이 지나면서 반복적인 과정이 지루하게 느껴지기도 한다.

같은 루틴을 반복하면 신선함이 사라지고 의욕이 떨어질 가능성이 높아진다.

 

3) 외부 환경의 변화

일정이 바뀌거나 예기치 못한 일이 발생하면 습관을 유지하기 어려워질 수 있다. 출장이 잦거나 시험기간이 되면 운동습관을 유지하기 어려운 것과 같은 원리다.

또 가족, 친구 등 주변 환경이 습관을 유지하는 데 방해가 될 수 있다. 예를 들어 다이어트를 하려고 해도 주변에서 음식을 권하면 유지하기 어렵다.

4) 성취감 부족

일정 기간 습관을 유지했음에도 뚜렷한 성과가 없다고 느끼면 동기부여가 약해질 수 있다.

노력 대비 결과가 명확하게 보이지 않을 때 '이렇게 해도 의미가 있을까?'라는 생각이 들어 습관이 무너질 가능성이 커진다.

 

5) 완벽주의적인 사고방식

한 번이라도 실천하지 못하면 실패했다고 느끼고 습관 자체를 포기하는 경우가 많다.

100% 실천하지 못하면 의미가 없다고 생각할 경우 사소한 실수마저 습관 포기로 이어질 수 있다.

 

 

 

2. 의욕이 사라졌을 때 습관을 유지하는 방법

1) 즉각적인 보상을 설정하라

습관을 실행한 뒤 작은 보상을 제공하면 지속성을 높일 수 있다. 예를 들어 운동 후 좋아하는 음악을 듣거나 목표를 달성한 뒤 체크리스트를 작성하는 방식이 효과적이다.

보상을 설정할 때는 장기적인 목표와 연결되는 방식이 좋다. 예를 들어 10일간 운동을 유지하면 원하는 책을 사는 식으로 설정할 수 있다.

 

2) 습관의 이유를 다시한번 생각해봐라

습관을 처음 시작한 이유를 다시 떠올리는 것이 중요하다. 이를 위해 목표를 기록하고 가시적인 곳에 두고 지속적으로 확인하는 것이 좋다.

목표를 단순한 행동이 아니라 정체성과 연결하는 것이 중요하다. 예를 들어 '나는 건강한 사람이 되고 싶다'고 정체성을 설정하면 운동이 단순한 행동이 아니라 자신을 표현하는 방법이 된다.

 

3) 루틴을 단순화하라

의욕이 없을 때는 습관을 간소화하는 것이 도움이 된다. 예를 들어 30분 운동이 부담스럽다면 5분 스트레칭을 대신해 최소한의 행동을 유지하는 것이 중요하다.

2분의 법칙을 활용하면 도움이 된다. 즉 습관을 실행하는 데 2분 이하의 시간이 걸리도록 간단한 버전으로 만들어 실행하면 부담이 줄어든다.

 

4) 지루함을 극복하기 위해 변화를 주어라

똑같이 습관을 계속하면 지루함을 느낄 수 있다. 이를 방지하기 위해 운동 루틴을 바꾸거나 공부할 장소를 변경하는 등의 변화를 주는 것이 좋다.

예를 들어 러닝머신이 지루하다면 야외 조깅을 하거나 음악을 들으며 운동하도록 변화를 주는 것이 효과적이다.

 

5) 커뮤니티와 친구들과 함께 하세요

혼자 습관을 유지하기 어려울 때는 주변 사람들과 함께 하는 것이 동기부여에 큰 도움이 된다. 친구와 함께 목표를 공유하거나 온라인 커뮤니티에서 진행 상황을 공유하면 책임감이 생기고 지속될 가능성이 높아진다.

연구에 따르면 목표를 공개적으로 선언한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 목표 달성 확률이 33% 높다고 한다.

 

6) 작은 성취를 기록하라

습관을 지속하는 과정에서 작은 성과를 기록하면 동기부여가 강화된다. 예를 들어 1일 목표를 달성할 때마다 캘린더를 체크하거나 일지를 작성하는 것이 효과적이다.

'체크리스트 시스템'을 활용하면 습관 유지에 도움이 된다. 체크가 쌓일수록 포기하고 싶지 않은 심리가 작용하기 때문이다.

 

7) 실패를 인정하고 다시 시작하라

습관을 계속하는 과정에서 한두 번 실패하는 것은 당연하다. 중요한 것은 실패를 인정하고 다시 시작하는 것이다. 완벽하게 실천하는 것보다 꾸준히 시도하는 것이 장기적인 성공에 더 중요하다.

결코 두 번 연속 실패하지 않는다는 원칙을 세우는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 하루 운동을 빼먹었더라도 다음날에는 꼭 해야 한다.

 

8) 환경을 습관 유지에 적합하게 만드세요

습관을 지속하기 좋은 환경을 만들면 의욕이 없을 때도 유지할 가능성이 높아진다. 예를 들어 아침 운동을 하려면 운동복을 침대 옆에 두고, 독서를 습관화하려면 책을 눈에 잘 띄는 곳에 배치하는 것이 도움이 된다.

환경 조성을 위한 유혹 맺기 기법을 활용할 수도 있다. 예를 들어 좋아하는 드라마를 볼 때만 러닝머신을 사용할 수 있도록 하면 운동을 지속할 가능성이 높아진다.

 

 

3. 결론: 지속가능한 습관 유지전략

의욕이 없어지는 것은 자연스러운 과정이며, 이를 극복하기 위한 전략을 마련하면 습관을 지속할 수 있다. 즉각적인 보상을 설정하고 습관의 이유를 상기하며 루틴을 단순화하고 환경을 조성하는 등의 방법을 활용하면 의욕이 없을 때에도 습관을 유지하는 것이 가능하다. 중요한 것은 완벽하게 실천하는 것이 아니라 꾸준히 시도하는 것이며 작은 성공을 쌓으면서 장기적으로 지속 가능한 습관을 만들어 가는 것이다.